Przysiady to świetne ćwiczenie, które obciąża dużą grupę mięśni i może być wykonywane w dowolnym miejscu. Przydatne zarówno dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, jak i dla profesjonalnych sportowców. Dzisiaj przyjrzymy się korzyściom i szkodliwościom tego ćwiczenia, jakie są jego rodzaje i jakie błędy można popełnić podczas jego wykonywania.
Jakie mięśnie pracują
Mięśnie, które pracują podczas przysiadów:
– mięsień czworogłowy;
– pośladkowy wielki, pośladkowy mniejszy i pośladkowy średni;
– mięsień dwugłowy uda;
– mięsień przywodziciel;
– zginacze bioder i łydki.
Również podczas przysiadów pracuje górna część ludzkiego ciała, więc dodatkowe obciążenie otrzymują mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha (abs), a także mięśnie prostujące kręgosłup.
Jak wykonać ćwiczenie
Znajdź wygodne i wystarczająco przestronne miejsce, stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Aby wykonać standardowy przysiad, musisz trzymać plecy prosto. Następnie zacznij powoli opuszczać biodra, aż znajdą się równolegle lub prawie równolegle do podłogi.
W dolnej pozycji zatrzymaj się, przytrzymaj ciało przez 1-2 sekundy podczas wydechu i wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy powinny przypominać ruch ciała podczas siadania na krześle. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Ramiona można wysunąć do przodu, aby pomóc ciału utrzymać równowagę.
Pod koniec ćwiczenia ważne jest, aby poczuć pewne zmęczenie mięśni, aby upewnić się, że mięśnie są skutecznie ćwiczone. Zwróć również uwagę na:
– kolana, biodra i palce stóp były skierowane do przodu
– pośladki pozostają powyżej poziomu kolan;
– kolana nie wychodzą poza palce stóp;
– klatka piersiowa jest uniesiona i wyprostowana, a ramiona opuszczone;
– plecy proste;
– stopy, podobnie jak kolana, „patrzą” do przodu;
– mięśnie brzucha lekko napięte.
Jeśli jesteś majsterkowiczem, nie masz możliwości skorzystania z instruktażu lub treningu początkowego z trenerem w klubie i nie masz ograniczeń zdrowotnych, polecam zacząć od nagrania wideo z techniką ćwiczenia.
Następnie, kierując się zasadą „od prostego do złożonego”, nauczyć się techniki wykonywania bez ciężarów (można sfilmować siebie na wideo, aby ocenić poprawność wykonania). Jeśli nie ma żadnych zastrzeżeń co do niuansów technicznych, zacznij wykonywać ćwiczenie z małym ciężarem i stopniowo go zwiększaj.
